고강도 운동으로 뛰어들다

이제 되돌릴 수 없습니다! 여러분은 운동성, 힘, 심혈관 운동을 포함하는 일관된 운동 프로그램에 깊이 빠져 있습니다.

 

고강도 운동으로 뛰어들다

고강도 훈현(HIT) 이해

고강도 훈련은 회복 기간과 교대로 높은 심박수와 함께 격렬하게 운동하는 기간을 포함하는 운동 스타일입니다. 여기서, 우리는 가중 저항과 함께 이 운동들을 할 것입니다.

 

고강도 훈현의 효율성

고강도 훈련의 가장 큰 장점은 효율성입니다. 이런 종류의 운동은 최소한의 시간으로 최대의 칼로리와 지방 연소를 제공합니다.

 

당신의 최대 심박수의 80%에서 90% 이내로 당신을 이끄는 모든 활동은 높은 강도로 간주됩니다. 당신의 최대 심박수를 계산하기 위해서는 220에서 당신의 나이를 빼세요. 심박수 모니터를 착용하면 목표 영역을 측정하는 데 도움이 됩니다.

 

고강도 훈련의 형태

고강도 운동 형식은 다음과 같습니다.

HIIT: 고강도 인터벌 트레이닝은 휴식 기간 또는 적극적인 회복 기간과 분리된 고강도 운동 인터벌을 사용하기 때문에 적절하게 이름 지어졌습니다. 이것은 가장 일반적인 형태로, 모든 특정 스타일을 포괄하는 포괄적인 용어로 사용됩니다. 타바타: 일본 과학자 이즈미 타바타가 만든 타바타 훈련은 총 4분 동안 20초간의 활동과 10초간의 휴식을 통해 수행된 동일한 운동으로 구성됩니다.

 

복싱: 복싱의 강렬한 3분 라운드, 1분 휴식 공식 때문에 엄밀히 말하면 그것은 또한 HIIT 범주에 속합니다. 고강도 훈련을 통해 적은 것이 더 많고 형태가 가장 중요합니다! 전체 프로그램에 HIIT를 너무 많이 추가하면 탈진과 부상을 초래할 수 있습니다. 시간이 촉박한 날에는 HIIT를 활용할 수 있습니다(매주 몇 번 이하).

 

고강도 운동의 위험성과 안전한 대안

HIIT의 모든 장점과 함께 위험을 고려하는 것이 중요하고 고강도 운동의 짧은 자극도 지칩니다. 그리고 지칠수록 동작 하나하나를 제대로 실행하는 것이 더욱 어려워집니다.

 

그것이 바로 우리가 매우 인기 있는 HIIT 연습인 버피에 대한 더 안전한 대안을 아래에 공유하는 이유입니다. 버피는 실제로 동적으로 수행되는 여러 운동으로 종종 연속적으로 수행되며, LA에 기반을 둔 벤 브루노 트레이너는 CNN 기사에서 "부상의 레시피"라고 말했습니다. 그러니 여러분이 피곤할 때 페이스를 조절하고 편안하게 쉬세요.

 

버피 대체 HIIT 운동

10라운드:

10개의 팔 굽혀 펴기(각 라운드마다 1개씩 증가: 10, 9, 8... 1)

10 고블렛 스쿼트(각 라운드당 1개씩 증가: 10, 9, 8... 1)

점프 잭 15개(회전 상수: 각 라운드당 15개)

30초 이하의 휴식 시간(담당자가 내려감에 따라 휴식 시간을 줄이십시오)

10회 내림차순으로 진행되는 모든 라운드에서 어려움을 겪으면서도 관리 가능한 스쿼트의 가중치를 선택합니다.

 

메디신 볼 슬램 타바타 운동

8라운드:

20초간의 메드볼 슬램

10초간의 휴식

 

여러분이 안전하게 머리 위로 올릴 수 있는 것과 각각의 반복에서 튀고 잡을 수 있을 정도로 세게 칠 수 있는 것에 근거하여 공의 무게를 선택하세요. 매 라운드마다 동일한 리카운트를 유지하려고 하지 마십시오. 자연스럽게 속도가 느려집니다. 당신이 성취할 수 있는 몇 번의 슬램을 통해 당신의 폼을 유지하도록 노력하세요.

 

건강에 관한 사실

적색경보: 앉아서 생활하는 것은 흡연과 심장병보다 건강에 더 나쁘다는 연구 결과가 나왔습니다. 연구원들은 건강이 수명을 연장한다는 것을 발견했습니다. 운동의 이점은 모든 연령대에 걸쳐 남성과 여성에게 적용됩니다. 앉아서 생활하는 사람들과 규칙적으로 운동하는 사람들을 비교했을 때, 조기 사망의 위험이 390% 더 높았습니다.

 

알고 있었어요?

 

만약 그날 좋아하던 야구팀이 졌다고 여러분을 우울하게 했다면, 규칙적인 운동으로 그것을 싸웁시다. 또 다른 연구에 따르면, 유산소 운동은 행복감을 증가시키고 심리적 고통과 정서적 피로를 감소시킬 수 있습니다. 저항 훈련은 또한 개인적인 성취감을 높이고 인식된 스트레스를 줄이는 데 특히 효과적이었습니다.

 

오늘의 인용구

"그렇게 작은 행동은 그만하세요. 당신은 황홀한 움직임의 우주입니다."

- 잘랄 앗딘 무함마드 루미

 

우리의 몸을 움직이는 데 필요한 수분

나는 그것을 옮기는 것을 좋아합니다,

이제 좀 더 활동적이 되었으니 물을 많이 마시세요. 이 보잘것없는 액체는 체온을 조절하고, 관절을 윤활하고, 영양분을 세포로 운반합니다. 그리고, 매일의 섭취량을 유지하는 것은 여러분이 규칙적으로 의자에서 일어나 화장실에 가기 위해 움직이게 하는 추가적인 이점이 있습니다.

 

국립 의학 아카데미는 여성들이 매일 2.7리터의 수분을 섭취하는 것을 목표로 하고 있고, 남성들은 3.7리터를 마실 것을 권장하고 있습니다. 우리의 물 섭취의 약 80%는 수분에서 나오고 약 20%는 음식에서 나옵니다. 그래서 이것은 여성의 경우 약 9컵의 수분과 남성의 경우 약 12.5컵의 하루 목표로 요약됩니다. 만약 당신이 유산소 운동을 한다면, 당신은 더 많이 마실 것입니다.